La période de tapering

À l’approche d’une compétition, l’entraînement physique devient un exercice d’équilibriste où l’objectif est de maximiser la performance tout en évitant la fatigue résiduelle et le risque de blessure. C’est ici qu’intervient une phase cruciale mais souvent mal comprise : le tapering. Couramment employé dans les milieux sportifs de haut niveau, le tapering se définit comme une réduction progressive du volume d’entraînement avant une compétition clé. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le tapering ne signifie pas « lever le pied » en supprimant toute intensité ; il consiste plutôt à ajuster soigneusement la charge d’entraînement afin d’optimiser l’état physique et mental de l’athlète pour qu’il atteigne son pic de performance au moment voulu.

Pour les sportifs, comprendre et intégrer le tapering dans leur routine de préparation est essentiel, surtout lorsque des objectifs de haute performance sont en jeu. D’un point de vue scientifique, le tapering a fait l’objet de nombreuses études qui démontrent ses effets positifs sur l’endurance, la vitesse et la force. Il ne s’agit pas simplement de réduire l’entraînement, mais de maintenir les qualités physiques et mentales accumulées pendant les semaines, voire les mois de préparation, tout en laissant le corps récupérer efficacement. Cette approche est d’ailleurs soutenue par des recherches récentes, qui ont révélé des augmentations significatives de performance chez les athlètes suivant des programmes de tapering comparés à ceux qui continuent un entraînement intense jusqu’au jour de la compétition.

Cet article vous propose de plonger dans les détails du tapering, en répondant aux questions essentielles : Qu’est-ce que le tapering ? Pourquoi est-il bénéfique ? Et surtout, comment l’adapter aux besoins spécifiques de chaque discipline sportive ? 

Nous explorerons non seulement les bases théoriques, mais aussi des approches pratiques, en nous appuyant sur des études scientifiques récentes pour vous fournir une compréhension complète et accessible. Que vous soyez un athlète, un entraîneur, ou un passionné de sport en quête d’optimisation, cet article vous donnera les clés pour adapter intelligemment le tapering à votre pratique, afin d’en tirer le meilleur parti.

1. Qu’est-ce que le tapering ?

Le tapering, terme souvent employé dans les milieux sportifs, est une phase d’entraînement spécifique qui consiste à réduire progressivement le volume d’entraînement à l’approche d’une compétition. Ce n’est pas une simple diminution d’effort, mais une adaptation minutieuse qui vise à préserver les gains de condition physique tout en permettant une récupération optimale avant l’échéance. En d’autres termes, l’objectif est d’atteindre ce que l’on appelle le « pic de performance » au moment précis où cela est requis.

Pour les athlètes, cette réduction progressive ne signifie pas forcément baisser l’intensité des séances : il est souvent nécessaire de maintenir une intensité élevée sur certains exercices pour conserver l’adaptation du corps aux exigences de la compétition. Le tapering vise donc à trouver un juste milieu entre la récupération et le maintien des performances, de sorte que l’athlète soit non seulement en pleine forme physique mais aussi psychologiquement prêt à affronter la compétition.

Le concept de tapering est né de l’observation de nombreux entraîneurs et scientifiques du sport qui ont remarqué que les athlètes en meilleure condition au moment de la compétition avaient souvent suivi une réduction progressive de leur charge d’entraînement. Des études menées dès les années 1980 ont montré que cette stratégie était associée à des performances accrues, notamment dans les sports d’endurance. Par exemple, une étude pionnière de Mujika et Padilla (2003) a démontré que les athlètes d’endurance qui pratiquaient un tapering bien structuré pouvaient augmenter leur performance de 2 à 3 %, un gain considérable à ce niveau de compétition.

Depuis lors, les recherches se sont multipliées pour identifier les modalités optimales de tapering en fonction du type de sport, de l’âge et de la condition physique des athlètes. Des études récentes confirment que, bien que les effets exacts puissent varier, un tapering bien conçu est quasi systématiquement associé à une amélioration de la performance et à une réduction des signes de fatigue musculaire et mentale.

Pour mieux comprendre comment le tapering fonctionne, il est utile de se familiariser avec quelques concepts scientifiques qui l’accompagnent :

• Fatigue résiduelle : La fatigue résiduelle est l’accumulation de fatigue qui persiste malgré le repos quotidien. Lors de la période de tapering, l’objectif est de réduire cette fatigue accumulée pour permettre à l’organisme de libérer tout son potentiel physique.
• Surcompensation : Le tapering peut conduire à un phénomène de surcompensation. Il s’agit d’un effet de rebond par lequel le corps, en réponse à la réduction de la charge d’entraînement, restaure son niveau d’énergie, de glycogène et d’autres réserves plus efficacement, atteignant ainsi un niveau de performance supérieur à celui qu’il avait lors de l’entraînement intensif.
• Maintien de la charge d’intensité : Un point essentiel du tapering est la gestion de l’intensité. Les études montrent qu’une intensité relativement élevée doit être maintenue sur certaines séances, même si le volume total est réduit, pour conserver les adaptations physiologiques acquises (augmentation de la VO2 max, force musculaire, etc.).

En comprenant ces concepts, on voit que le tapering est loin d’être une simple « pause » avant la compétition. C’est une période de réglage précis, permettant de capitaliser sur les bénéfices de l’entraînement sans ajouter de fatigue supplémentaire.

2. Pourquoi faire du tapering ?

La pratique du tapering est motivée par de nombreux bénéfices qui ont été validés par des études scientifiques et observés chez les athlètes de tous niveaux. Dans cette section, nous allons explorer les différents avantages qu’apporte le tapering, tant au niveau physique que mental, et voir comment cette réduction progressive de l’entraînement peut réellement faire la différence au moment de la compétition.

Les bénéfices physiologiques

• Amélioration de la performance:  Le premier bénéfice du tapering est une amélioration nette des performances physiques. Des études récentes ont montré que les athlètes suivant une période de tapering voient une augmentation de leur force, de leur endurance et de leur vitesse. Par exemple, une recherche menée par le physiologiste Inigo Mujika a révélé que les athlètes d’endurance comme les marathoniens, les cyclistes et les nageurs, pouvaient augmenter leurs performances de 2 à 3 % grâce à un tapering bien programmé. Ce gain est significatif dans le contexte de la compétition où chaque seconde compte.
• Effet sur le système nerveux et musculaire : En diminuant le volume d’entraînement, le tapering permet au système nerveux et aux muscles de récupérer en profondeur. Pendant les phases d’entraînement intensif, les microtraumatismes s’accumulent au niveau des fibres musculaires, ce qui peut engendrer une fatigue latente difficile à éliminer avec un simple repos. Le tapering permet d’éliminer cette fatigue résiduelle en laissant le temps au corps de réparer les tissus endommagés, tout en maintenant une intensité d’exercice suffisante pour stimuler les muscles. Des études ont montré que, lors d’un tapering efficace, les athlètes récupèrent des niveaux plus élevés de glycogène musculaire, ce qui contribue à des muscles plus réactifs et performants au moment de la compétition.
• Réduction du risque de blessure : Le tapering joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures. En effet, en réduisant la charge d’entraînement avant une compétition, le corps subit moins de stress, ce qui limite l’apparition de blessures liées à la fatigue accumulée. Cette phase permet de soulager les articulations, les tendons et les muscles, ce qui peut prévenir les blessures de surmenage et les douleurs chroniques que l’on observe souvent en fin de saison ou après une préparation intensive.

Les bénéfices psychologiques

• Restauration de la motivation et de la fraîcheur mentale En période de préparation intensive, il est fréquent que les athlètes ressentent une certaine lassitude ou un « burn-out » dû à l’effort constant et à la pression de la performance. Le tapering, en réduisant la charge globale, permet de renouveler la motivation et de redonner à l’athlète une envie de se surpasser le jour de la compétition. Cela contribue également à un état d’esprit plus positif, car l’athlète peut prendre le temps de se concentrer sur ses objectifs sans ressentir la fatigue mentale accumulée.
• Amélioration de la concentration et de la clarté mentale Le tapering offre l’opportunité d’améliorer la concentration et la clarté mentale, deux facteurs essentiels dans les sports de compétition où la stratégie, la précision et la prise de décision sont décisifs. Lors d’une période d’entraînement intensif, le cerveau subit lui aussi un stress qui peut altérer les capacités de prise de décision et la gestion du stress pendant la compétition. Avec une charge allégée, l’athlète peut retrouver une certaine lucidité mentale et aborder la compétition avec un esprit plus clair et focalisé, ce qui peut être décisif, notamment dans les sports où les choix tactiques sont essentiels.

Les bénéfices du tapering, tant physiologiques que psychologiques, soulignent son importance dans une préparation efficace. En maximisant la performance physique tout en allégeant la fatigue mentale, le tapering permet aux athlètes de se présenter au meilleur de leur forme et de leur potentiel. Dans les sections suivantes, nous verrons comment ajuster concrètement cette phase en fonction du type de sport, pour en tirer les bénéfices maximums.

3. Comment mettre en place un tapering efficace ?

Un tapering efficace n’est pas simplement une réduction aléatoire du volume d’entraînement. Il repose sur une planification minutieuse qui prend en compte plusieurs facteurs : la durée de la période de tapering, la gestion du volume, de l’intensité et de la fréquence des entraînements, ainsi que les spécificités de chaque sport. Dans cette section, nous allons détailler comment mettre en place un tapering adapté et voir comment l’ajuster en fonction des exigences de différentes disciplines sportives.

Les facteurs à prendre en compte : 

• Durée du Tapering
  La durée idéale du tapering peut varier en fonction de plusieurs critères, dont la charge d’entraînement accumulée, le niveau de l’athlète, et le type de compétition. En général, la période de tapering dure entre 1 et 3 semaines. Les recherches montrent qu’un tapering trop court (moins de 7 jours) peut ne pas laisser assez de temps pour réduire la fatigue résiduelle, tandis qu’un tapering trop long (plus de 3 semaines) peut entraîner une déperdition de la condition physique.
  Par exemple, une étude réalisée par Bosquet et ses collaborateurs a démontré que les athlètes d’endurance tels que les coureurs de fond et les triathlètes optimisent leur performance avec un tapering de 2 semaines. En revanche, pour des sports plus explosifs ou nécessitant moins d’endurance, comme le sprint ou l’haltérophilie, un tapering d’une semaine peut être suffisant pour atteindre un état de fraîcheur optimale sans altérer les gains de force.

• Ajustement du Volume, de l’Intensité et de la Fréquence
  • Volume : Le volume d’entraînement est généralement la variable qui doit être le plus réduite durant le tapering. La plupart des études recommandent une réduction de volume de 40 à 60 %. L’objectif est de réduire la fatigue physique tout en maintenant l’adaptation musculaire et cardiorespiratoire obtenue pendant l’entraînement. Par exemple, un marathonien qui s’entraîne habituellement 100 km par semaine pourrait réduire son kilométrage à environ 40-60 km durant le tapering.
  • Intensité : L’intensité des séances doit être maintenue à un niveau élevé pour éviter la perte des adaptations physiques. En conservant des séances d’entraînement intenses mais de courte durée, les athlètes maintiennent leur VO2 max, leur puissance et leur vitesse. Des études indiquent que le maintien de l’intensité contribue à conserver la performance sans accumuler de fatigue, car les séances intenses mais brèves n’ont pas le même impact physique que les séances longues et épuisantes.
  • Fréquence: La fréquence des entraînements peut être légèrement diminuée, mais elle ne doit pas être trop réduite, au risque de perdre les adaptations à l’entraînement. Selon certaines recherches, une réduction de la fréquence de 20 à 30 % est optimale. Par exemple, un athlète qui s’entraîne six jours par semaine pourrait passer à quatre ou cinq jours durant le tapering, tout en conservant des séances clés pour stimuler son système nerveux et sa condition physique.

Méthodes de Tapering selon les sports

• Sports d’endurance (ex : marathon, cyclisme, natation)
  Dans les sports d’endurance, l’accent est mis sur une réduction du volume, tout en maintenant une certaine intensité. L’objectif est d’augmenter la capacité de récupération et de restaurer les niveaux de glycogène musculaire pour le jour de la compétition. Par exemple, un marathonien pourrait conserver quelques séances de fractionné rapide (par exemple, des 400 m ou des 1 000 m à allure de course) mais réduire significativement le nombre total de kilomètres parcourus chaque semaine. La récupération glycogénique et musculaire étant essentielle dans ces sports, une attention particulière doit être portée à l’apport nutritionnel pendant le tapering.
• Sports d’équipe (ex : football, rugby, basketball)
  Les sports d’équipe, qui nécessitent à la fois endurance et explosivité, requièrent une approche équilibrée. Le tapering dans ces disciplines consiste souvent à maintenir l’intensité des séances spécifiques au sport (par exemple, des exercices de vitesse et de coordination, des simulations de match) tout en réduisant les séances plus générales de condition physique. La fréquence des entraînements peut être légèrement diminuée, mais des études suggèrent que l’intensité doit rester élevée pour que les joueurs conservent leur réactivité, leur vitesse et leur précision technique.
• Sports explosifs (ex : haltérophilie, sprint, lancer de poids)
  Les sports de force et de puissance nécessitent une approche plus courte mais ciblée du tapering. Ici, la durée du tapering est souvent de 5 à 7 jours, car les adaptations à l’intensité sont maintenues plus longtemps et un tapering prolongé risquerait de diminuer les gains de force. Les athlètes peuvent continuer à travailler avec des charges proches de leur maximum mais avec un nombre réduit de répétitions. Par exemple, un haltérophile pourrait soulever à 80-90 % de sa charge maximale, mais en réduisant de moitié le nombre de répétitions et le nombre de séries pour minimiser la fatigue.
• Sports techniques (ex : arts martiaux, escalade, danse sportive)
  Les sports techniques nécessitent une précision et une coordination élevées. Pour ces disciplines, le tapering doit permettre de conserver la technique et l’explosivité sans engendrer de fatigue mentale ou physique. En plus de la réduction du volume, il peut être bénéfique de conserver des exercices techniques spécifiques, mais en diminuant leur durée ou en augmentant les temps de récupération. L’intensité est ici maintenue sur des exercices techniques à faible volume pour permettre aux athlètes de conserver leur précision et leur réactivité sans fatigue excessive.

4. Conclusion : Maximiser la Performance grâce au Tapering

La période de tapering se révèle être bien plus qu’une simple réduction d’entraînement. C’est un outil puissant, basé sur des principes scientifiques solides, qui permet d’optimiser la condition physique et mentale des athlètes au moment où ils en ont le plus besoin. La bonne gestion de cette période de préparation finale peut constituer un facteur décisif dans la performance d’un athlète lors d’une compétition.

Récapitulatif des points clés

Le tapering, lorsqu’il est bien planifié, peut être une stratégie de pointe pour atteindre le sommet de la performance. Voici les principaux points à retenir :

• Compréhension du tapering : C’est une phase d’ajustement qui combine une diminution du volume d’entraînement avec le maintien de l’intensité. Son but est de permettre une récupération physique et mentale complète tout en préservant les adaptations acquises durant la phase de préparation intensive.
• Bénéfices démontrés : Les études montrent que le tapering entraîne une réduction de la fatigue résiduelle, une restauration des niveaux de glycogène et une augmentation des performances de 2 à 3 %, des gains significatifs au niveau de la compétition.
• Planification personnalisée : Un tapering efficace doit être ajusté selon la discipline sportive, la durée et la gestion du volume, de l’intensité et de la fréquence des séances. Les sports d’endurance, d’équipe, explosifs ou techniques nécessitent chacun une approche spécifique pour maximiser l’efficacité de la période de tapering.

Conseils pratiques pour réussir un tapering

La mise en place d’un tapering optimal nécessite une bonne connaissance de son corps et de sa discipline, ainsi qu’un suivi attentif de certains indicateurs. Voici quelques conseils pratiques pour réussir votre tapering :

• Surveillez votre fatigue et votre état de forme : La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est un bon indicateur de la récupération. Utiliser des outils de suivi de la HRV peut vous permettre d’ajuster vos séances de tapering en fonction de votre niveau de récupération. Une HRV stable ou en augmentation est généralement signe que votre système nerveux autonome récupère bien.
• Adaptez votre alimentation : Pendant le tapering, la réduction du volume d’entraînement ne doit pas s’accompagner d’une réduction de l’apport calorique, surtout dans les sports d’endurance. Les réserves de glycogène doivent être reconstituées pour garantir un état de fraîcheur au moment de la compétition. Cela implique une alimentation riche en glucides complexes et une bonne hydratation pour optimiser les stocks d’énergie.
• Restez à l’écoute de votre ressenti : La période de tapering est une phase où l’écoute de soi est essentielle. Bien que le corps soit moins sollicité, certains athlètes peuvent ressentir un état d’inconfort dû à la réduction de l’activité. Ce phénomène, parfois appelé « syndrome du tapering », est normal et doit être accepté. Il est souvent bénéfique de continuer des exercices légers ou des mouvements d’activation pour rester en forme sans accumulation de fatigue.
• Misez sur le mental : Profitez de la baisse de volume pour travailler sur des aspects mentaux comme la visualisation, la gestion du stress et la préparation mentale. Des études montrent que les athlètes qui utilisent des techniques de visualisation et de relaxation arrivent mieux à gérer les moments de pression lors des compétitions.

En conclusion, le tapering est une stratégie à la fois scientifique et pratique pour maximiser la performance d’un athlète. En s’appuyant sur des études et en adaptant le tapering aux caractéristiques spécifiques de chaque sport et de chaque athlète, cette période de réduction contrôlée devient un atout pour atteindre son plein potentiel. Les recherches récentes ont montré que le tapering n’est pas seulement une phase de repos : il permet aussi de préparer le corps et l’esprit pour le jour J, en faisant le lien entre la préparation intense et l’exigence de la compétition.

En fin de compte, le tapering incarne l’équilibre entre préparation et récupération, un aspect essentiel de la performance de haut niveau. Les athlètes qui comprennent et intègrent le tapering dans leur programme d’entraînement sont mieux préparés pour les compétitions, avec des performances optimisées et une fatigue minimale. Le tapering est ainsi un élément clé de toute préparation physique complète, garantissant que les efforts investis durant l’entraînement portent leurs fruits au moment où cela compte le plus.